กินอาหารปรุงสำเร็จอย่างไรให้ปลอดภัย

       คงปฎิเสธไม่ได้ว่า ทุกวันนี้เราต้องพึ่งพาอาหารถุง หรืออาหารสำเร็จรูปไม่มากก็น้อย แม้เราต่างก็รู้ดีว่าอาหารสำเร็จรูปมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าอาหารทำเอง แต่จะให้ทำอย่างไรล่ะ งานก็หนัก รถก็ติด เวลาพักผ่อนยังไม่ค่อยจะพอเลย เราจึงต้องพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปจนเป็นเรื่องปกติ ไหนๆ ก็เลี่ยงไม่ได้แล้ว เรามาหาวิธีกินอาหารแบบนี้ให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดกันดีกว่า

เวลาจะซื้ออาหารถุงหรือกับข้าวถุง ควรสังเกตสถานที่ขายว่าสะอาดหรือไม่ อย่าดูแต่ความอร่อยเพียงอย่างเดียว สังเกตภาชนะใส่อาหารมีสิ่งปกปิด กันแมลง และฝุ่นละออง ผู้ขายแต่งกายสะอาด ถูกหลักอนามัยหรือไม่

เลือกอาหารที่ทำเสร็จใหม่ๆ จะดีที่สุด เนื่องจากอาหารที่ปรุงเสร็จนานแล้ว อาจมีการตัก การกวนอาหาร ซึ่งมีโอกาสอย่างมากที่จะทำให้อาหารบูดเสียก่อนเวลาอันควรเลือกอาหารให้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นผักหลากชนิด เนื้อสัตว์ต่างๆ หลีกเลี่ยงการเลือกซื้ออาหารเมนูเดิมๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย พยายามเลือกอาหารประเภท ต้ม นึ่ง อบ ย่าง แทนประเภททอด หรือผัดน้ำมัน เพื่อลดโอกาสที่จะได้รับแคลอรีมากเกิน

หากยังไม่รับประทานทันทีควรเก็บใส่ตู้เย็น เพื่อป้องกันการบูดของอาหารและป้องกันการเพิ่มจำนวนของจุลินทรีย์ก่อโรคที่อาจจะปนเปื้อนมากับอาหารถุง ถ้าอาหารถุงที่ร้อนมากๆ ควรรอให้อาหารคลายความร้อนออกมาก่อนนำเข้าตู้เย็น

ก่อนรับประทานควรอุ่นให้ร้อนจนเดือดอย่างทั่วถึงก่อน  ความร้อนจะช่วยทำลายสารพิษจากจุลินทรีย์ก่อโรคที่ปนเปื้อนในอาหาร โดยอาจจะใช้วิธีตั้งไฟแล้วคลุก กวน เป็นระยะๆ เพื่อให้แน่ใจว่าทุกส่วนของอาหารได้รับความร้อนอย่างสม่ำเสมอทั่วถึงกันในขณะที่คุณเดินเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปอยู่ ถ้าเห็นผักสดที่กินได้ทันทีอย่างมะเขือเทศ ถั่วพู แตงกวา ลองซื้อติดไม้ติดมือมากินแกล้มด้วย จะช่วยเพิ่มเส้นใยอาหารในมื้อนั้นๆแต่อย่างไรเสีย อาหารที่ทำเองสดๆ ใหม่ๆ ก็น่าจะดีและวางใจได้มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความสะอาดปลอดภัย หรือคุณค่าโภชนาการ เพราะคุณสามารถเลือกวัตถุดิบ และเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพได้ ไม่ว่าจะเป็นการเลือกใช้ซอสปรุงอาหารที่หมักจากธรรมชาติการปรุงอาหารแบบลดหวาน มัน เค็ม หรือการเลือกใช้น้ำมันชนิดที่เหมาะสม เป็นต้น

www.goodfoodgoodlife.in.th › เรื่องน่ารู้

ช็อกโกแลต กินพอดี มีประโยชน์

ช็อกโกแลตคือส่วนผสมระหว่างเมล็ดของฝักโกโก้และเนยโกโก้ ซึ่งได้ผสมน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ และถูกทำให้อยู่ในรูปของแท่งและรูปอื่น ๆ ของหวานชนิดนี้ไม่ได้อร่อยแต่เพียงอย่างเดียวยังมีประโยชน์แอบแฝงอยู่ด้วย เพราะในช็อกโกแลตมีสารสำคัญคือสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลลอิสระ ป้องกันเซลล์ของร่างกายไม่ให้ถูกทำลายจากปฏิกิริยาของอนุมูลอิสระ (free radical) นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อีกหลายข้อ เช่น

ช็อกโกแลตช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด 
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition ระบุว่าช็อกโกแลตมีสารสเตอรอลจากพืชและสารฟลาโวนอยด์ จึงมีผลช่วยลด แอลดีแอล-โคเลสเตอรอลได้ 

ช็อกโกแลตช่วยป้องกันอัลไซเมอร์ 
นักวิทยาศาสตร์ของ Harvard Medical School กล่าวว่า การดื่มช็อกโกแลตร้อน 2 แก้วต่อวัน ช่วยให้สมองมีสุขภาพดีและป้องกันความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ เนื่องจากช็อกโกแลตช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตในสมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ต้องการเลือดไปเลี้ยงในปริมาณมาก 

ช็อกโกแลตช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองตีบ
มีการวิจัยระบุว่าคนที่กินช็อกโกแลตสัปดาห์ละ 1 ชิ้นเล็ก มีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบลดลง 22% เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้กินช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตช่วยเพิ่มความสุข 
การกินช็อกโกแลตจะช่วยเพิ่มเอนโดรฟินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เกิดความสุข สงบ และช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล ดังนั้นหากคุณคิดจะพัก ลองหยิบช็อกโกแลตขึ้นมากินสักชิ้นสิคะ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

หากอยากได้ประโยชน์จากการกินช็อกโกแลตอย่างเต็มที่ก็ควรเลือกดาร์กช็อกโกแลต หรือช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้ในปริมาณสูง หรือประมาณ 70% ขึ้นไป เพราะจะมีฟลาโวนอยด์สูง และมีแคลอรีน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม แม้ว่าช็อกโกแลตจะมีประโยชน์ ก็ต้องกินให้พอดี ในปริมาณพอเหมาะ อ่านฉลากทุกครั้งเพื่อดูปริมาณแคลอรี จะได้ไม่กินมากเกิน โดยหากกินเป็นมื้อว่างก็ควรให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 2 แท่งเล็กๆ ( 2 fingers size) และแนะนำให้กินช็อกโกแลตช้าๆ ค่อยๆ ให้ละลายในปาก แทนที่จะเคี้ยวและกลืนอย่างรวดเร็ว จะช่วยให้ได้รับรสชาติของช็อกโกแลตมากกว่า และจะส่งผลให้สมองรับรู้ความสุข แม้ว่าจะกินในปริมาณน้อย แต่หากกินโดยการเคี้ยวและกลืนเร็วร่างกายจะต้องการช็อกโกแลตในปริมาณมากเพื่อให้เกิดความสุข ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานสูงเกินได้ ดังนั้น กินพอดี ก็ได้ประโยชน์ค่ะ

ขอขอบคุณ:www.goodfoodgoodlife.in.th/เรื่องน่ารู้/เด็กวัยเรียนเด็กวัยรุ่น/ช็อกโกแลต-กินพอดี-มีประโยชน์

โอเมก้า 3 ในปลาไทยไม่น้อยหน้าปลาต่างชาติ

คนรักสุขภาพต้องเคยได้ยินชื่อ “โอเมก้า 3” กันมาบ้าง  โอเมก้า 3 คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ กรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic acid) มีอยู่ในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันปลา น้ำมันถั่วเหลือง  โอเมก้า 3 จะทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายคนเราสามารถเปลี่ยนไปเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 อีก 2 ชนิดที่สำคัญ คือ อีพีเอ-EPA (Eicosapentaenoic  Acid) และ ดีเอชเอ-DHA (Docosahexaenoic  Acid)   

โอเมก้า 3 มีประโยชน์สำหรับคนทุกช่วงวัย โอเมก้า 3 และดีเอชเอ ช่วยส่งเสริมพัฒนาการของสมองและจอประสาทตาของทารกในครรภ์มารดาและเด็กเล็กๆ  ดังจะเห็นว่ามีการเติมโอเมก้า 3 และดีเอชเอ ในนมผงสำหรับเด็ก ส่วนในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ โอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือดและลดการหดตัวของหลอดเลือด ทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ยากขึ้น ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ และยังกระตุ้นการสร้างสารเคมีซีโรโทนินในสมองช่วยต้านอาการซึมเศร้า 

คนทั่วไปมักคิดว่าโอเมก้า 3 มีอยู่แต่ในปลาทะเลน้ำลึกของต่างประเทศเท่านั้น  แต่ในความเป็นจริงปลาน้ำจืดของไทยก็มีโอเมก้า 3 สูงไม่แพ้ปลาทะเล แถมราคาถูกกว่าอีกด้วย  ตัวอย่างเช่น ปลาทู มีโอเมก้า 3 ถึง 1,636 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม (ดังตาราง) ในขณะที่ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม 

ตารางแสดงปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาบางชนิด

ลำดับที่	ชนิดปลา	ปริมาณโอเมก้า 3 (มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม)
1	ปลากระพงแดง	459
2	ปลากระพงขาว	360
3	ปลาจะละเม็ดขาว	430
4	ปลาช่อน	1,052
5	ปลาดาบเงิน	516
6	ปลาดุกอุย	258
7	ปลาทู	1,636
8	ปลาน้ำดอกไม้	765
9	ปลาเนื้ออ่อน	622
10	ปลาสวาย	2,111
11	ปลาอินทรีย์	882

ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

นอกจากนั้นปลายังเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ กินปลาแทนเนื้อสัตว์อื่นเป็นประจำ จึงช่วยลดไขมันในเลือด จะให้ดีต้องกินปลาไม่น้อยกว่า 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ การกินปลาอย่างสม่ำเสมอยังจะช่วยให้ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ โดยไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อน้ำมันปลามาทานเพิ่ม เพราะการได้รับน้ำมันปลาชนิดที่เป็นเม็ดเสริมมากเกินไป อาจเกิดปัญหาเลือดออกง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทานยาแอสไพรินอยู่ อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเลือดออกในสมองได้